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나이 들면 콜라겐 줄어 닳아
관절에 만성 염증·통증 생겨
저분자콜라겐이 관절 건강에 도움줘
콜라겐의 새 효능
콜라겐은 피부 탄력을 높이고 근력을 증가시키는 물질로 잘 알려져 있다. 최근에는 콜라겐이 관절 건강에 큰 도움을 준다는 사실이 주목받고 있다. 콜라겐이 연골의 주요 구성 성분으로 연골을 유연하면서 단단하게 유지하는 데 중요한 기능을 하기 때문이다. 콜라겐을 직접 섭취하면 관절 염증으로 인한 통증을 완화하고 피부·연골 등 체내 곳곳에서 콜라겐 합성을 촉진한다. 관절 건강에서 아직 잘 알려지지 않은 콜라겐의 효능과 섭취 시 유의 사항에 대해 짚어봤다.
관절은 뼈와 뼈 사이를 연결하는 부위다. 각 뼈의 끝부분에는 관절이 유연하게 움직일 수 있도록 연골이 붙어 있고 뼈 사이는 윤활액이 가득 차 있다. 연골 조직은 유연하면서도 질겨 뼈에 직접 가해지는 충격을 완화한다. 노화·부상 등으로 이런 연골 조직에 손상이 생기고 구조와 모양이 흐트러지면 관절 건강이 무너지기 시작한다. 연골의 유연성이 떨어지면 더 쉽게 상처가 생기고, 상태가 악화하면 연골 끝 뼈가 손상된다. 결국 뼈 사이 윤활액의 막 부분에 만성 염증이 생기면서 극심한 통증이 생긴다. 이것이 바로 퇴행성 관절염이다.
퇴행성 관절염의 주요 원인은 ‘노화’와 관련돼 있다. 연골을 많이 쓰는 직업을 가졌거나 관절이 다쳤을 때에도 관절염은 생길 수 있다. 최근에는 무리한 운동을 하다가 관절염을 앓는 30~40대 젊은 환자도 늘고 있다. 퇴행성 관절염은 완치가 어렵기 때문에 조기에 발견해 치료하고 더 이상 악화하지 않도록 막는 것이 중요하다.
30~40대 관절염 환자 증가세
콜라겐은 연골을 구성하는 주요 물질이다. 물 성분을 제외하고 연골 무게의 60%를 차지한다. 또 다른 연골의 주요 구성 물질인 프로테오글리칸과 서로 교차해 3차 섬유 구조를 만들면서 견고한 연골을 유지한다. 이 구조가 손상되거나 비정상적인 압력이 가해지면 연골 내에 있는 ‘연골 세포’가 자극을 받는다. 연골 세포는 망가진 조직을 파괴하고 새로운 단백질을 합성하면서 연골을 복구한다.
문제는 우리 몸이 노화하면서 점차 연골 대사 효율이 떨어진다는 점이다. 20대 이후부터 줄어드는 콜라겐 생성량도 50대 이후에는 더 급격히 감소한다. 따라서 콜라겐을 직접 섭취해 전신에 공급해 줘야 연골을 튼튼히 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 최근 관절 건강에 도움을 주는 성분으로 콜라겐이 주목받는 이유다.
실제로 독일의 한 연구에 따르면 구강으로 섭취한 콜라겐은 신체 내부에 흡수된 후 12시간 만에 연골에 축적되는 것으로 확인됐다. 콜라겐은 관절염 통증을 완화하는 데도 도움을 주는 것으로 나타났다. 독일의 한 연구팀은 관절염 치료에서 콜라겐의 효과를 확인하기 위해 총 154명의 관절염 환자를 세 그룹으로 나눴다. 첫 번째 그룹의 환자는 운동 요법으로 치료하고, 두 번째 그룹의 환자는 운동과 함께 콜라겐·비타민C 등을 섭취했다.
세 번째 그룹의 환자는 콜라겐·비타민C 등을 섭취하는 영양 요법만 받았다. 그리고 3개월 뒤 이들에게 ‘관절 통증이 개선됐는지’ 여부를 물었다. 그 결과 운동만 한 그룹에서는 참여자의 20%만이 ‘통증이 개선됐다’고 답했다. 운동과 콜라겐 섭취를 병행한 그룹에서는 참여자의 56%가, 콜라겐만 섭취한 그룹에서는 69%가 통증이 개선된 것으로 나타났다. 즉 콜라겐을 섭취하는 것만으로도 관절 통증을 빠르고 효율적으로 완화할 수 있다는 의미다.
비타민C와 함께 먹으면 더 좋아
그렇다면 콜라겐을 어떤 방법으로 섭취하는 게 가장 효과적일까. 콜라겐 흡수율에서는 분자의 크기가 중요하다. 같은 콜라겐이라도 더 빨리 효과를 보려면 분자의 크기가 작을수록 좋다.
‘콜라겐이 풍부한 식품’으로 흔히 돼지 껍데기·족발 등을 떠올린다. 하지만 동물성 식품에 있는 콜라겐은 3000개 이상의 아미노산이 뭉쳐진 고분자 콜라겐이다. 체내에서 흡수되기까지 오랜 시간이 걸린다. 반면 어류의 껍질 등에 있는 어류 콜라겐은 분자의 크기가 작아 24시간 안에 피부와 뼈·연골 등에 흡수된다. 그중에서도 콜라겐의 최종 분해 형태인 ‘저분자 콜라겐 펩타이드’로 섭취했을 때 가장 체내 흡수가 빠르다.
저분자 콜라겐은 아미노산 3개로 구성돼 ‘트리펩타이드’라고도 부른다. 이 형태로 섭취할 경우 콜라겐이 12시간 안에 체내로 90% 이상 흡수되고 혈장에는 96시간 동안 머무른다. 이부용 차의과학대 식품생명공학과 교수는 “콜라겐은 저분자 형태로 섭취했을 때 가장 빠르게 소화·흡수되고 이때 비타민C를 함께 먹으면 콜라겐의 체내 재합성 속도를 더욱 높일 수 있다”고 말했다.
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